1 : Gainage
45 secondes de gainage, suivie de 15 secondes de pause.
60 secondes de gainage, suivie de 20 secondes de pause.
45 secondes de gainage, suivie de 20 secondes de pause.
ATTENTION : Voir images ci dessous pour bien faire vos gainage. Ne descendez pas trop bas, et ne montez pas trop haut. Gardez le corps droit.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
1 bis : Gainage Latéral
- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.
- 30 secondes de pause.
- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
2 : Abdos
1 série de 25 abdos, avec 20 secondes de repos.
2 séries de 30 abdos, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
ATTENTION : Voir images ci dessous pour bien faire vos abdos. Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
3 : Pompes
2 série de 10 pompes, puis 20 secondes de repos.
1 série de 15 pompes, puis 30 secondes de repos.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
4 : Jambes tendues
A) S'allonger sur le dos. Lever chacune leur tour les jambes, tendues, à environ 50°. Faire 30 allés / retour.
30 secondes de pause.
ATTENTION : les talons ne doivent jamais retoucher le sol, afin de gainer en permanence les abdos...
B) Refaire une série de 30 battements.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
5 : Pompes lentes
Principe : Rester en "position haute" un certain temps, puis se mettre en "position basse" un certain temps. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.
Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée.
Exercice :
- Rester 12 secondes en position haute, puis 8 secondes en position basse. Répéter la série 4 fois.
- Se reposer 40 secondes
- Rester 15 secondes en position haute, puis 5 secondes en position basse. Répéter la série 2 fois.
- Se reposer 40 secondes.
Attention : Adaptez l'exercice à votre condition physique. Faites le maximum, donnez vous à fond, mais ne vous infligez pas des souffrances pour rien ;) Ce que je veux dire, c'est que pour certains ou certaines, les 4 premières séries 12 + 8 peuvent suffire...
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
Connectez vous chaque Mardi et chaque Samedi : l'entrainement évolue chaque semaine !